3個簡單家居動作預防退化，護理關節不用費力！

每日穿梭街市買餸、廚房站着煮飯半小時、彎腰陪孩子玩玩具、抱幼兒上下樓梯 —— 這是多數香港媽媽的日常。忙碌間，不少人會忽略膝蓋發出的「咯吱」響、腰痠到站不起來的瞬間，以為只是「累了歇歇就好」。但其實，35 歲後關節軟骨會慢慢退化，長期重複勞損的動作，很容易讓「關節老化」提前來臨。不用專門去健身室，在家利用碎片化時間做 3 個簡單動作，就能幫關節「減負」，預防退化。

先留意：關節退化的 3 個早期信號，別當成「小毛病」​

很多媽媽發現膝蓋痛，會先歸因於「抱孩子太累」，直到痛到走不了路才就醫，此時關節可能已出現輕微磨損。其實身體早有信號：一是「彈響伴輕微酸痛」，比如蹲下去擦地時膝蓋發出「咔咔」聲，站起來後有短暫酸軟；二是「晨僵超過 10 分鐘」，早上起床後腰直不起來，或膝蓋彎曲時覺得「繃緊」，活動一會才緩解；三是「特定動作受限」，比如孩子上落兩三層樓梯就覺得膝蓋無力，或彎腰收拾玩具後，要扶着沙發才能站起來。出現這些情況，就該開始關注關節護理了，千萬別等「痛到影響生活」才重視。

動作 1：靠牆靜蹲（護膝蓋），煮飯等水開時就能做

膝蓋是媽媽們最易受損的關節 —— 買餸提重物、抱孩子久站、上下樓梯反覆彎曲，都會加重它的負擔。靠牆靜蹲不用任何工具，在廚房等水開、或客廳陪娃看動畫時就能做。

具體步驟：背部緊貼牆壁，雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前，慢慢向下滑動，直到膝蓋彎曲成 90 度（注意膝蓋別超過腳尖，否則會加壓），雙手自然放在大腿上。保持這個姿勢，初學者可以從 20 秒開始，適應後逐漸增加到 1 分鐘，每天做 3 組。做的時候感受大腿前側肌肉發緊，這是在鍛煉股四頭肌 —— 它就像膝蓋的「保護罩」，肌肉有力了，能減少關節間的摩擦。

提醒：如果蹲到 45 度就覺得膝蓋痛，不用強求 90 度，保持「不痛的最大角度」即可；穿拖鞋時盡量選有防滑底的，避免腳滑受傷。

動作 2：貓式伸展（護腰椎），陪孩子睡午覺前做 2 分鐘

香港住屋空間小，很多媽媽會彎腰在茶几上陪孩子做功課、或蹲在地上收拾玩具，長時間「低頭彎腰」，腰椎很容易出現「小錯位」。貓式伸展能放鬆腰背肌肉，促進腰椎血液循環，睡前在床墊上就能做。​

具體步驟：跪坐在床墊上，雙手撐在身體前方，與肩同寬，雙膝與髖同寬（像貓跪坐的姿勢）。吸氣時，慢慢抬頭，胸部向下壓，臀部向上翹，感受腰背的拉伸；呼氣時，低頭含胸，背部向上拱起，像「貓縮成一團」，停留 3 秒。重複這個動作 10 次，每天做 2 組。做的時候動作要慢，配合呼吸，不用追求「彎得特別低」，以腰背不酸痛為準。​

這動作不僅護腰，還能趁機讓孩子一起參與 —— 很多媽媽試過帶孩子一起做，把它變成「模仿小貓的遊戲」，既鍛煉了自己，又陪了娃，一舉兩得。

動作 3：手腕繞環 + 握力訓練（護手腕），洗碗擦桌後放鬆 5 分鐘

洗碗、擦桌子、抱孩子、繫鞋帶 —— 媽媽的手腕每天要重複數十次「彎曲 + 用力」的動作，長期下來容易得「媽媽手」（腱鞘炎）。利用洗碗後的空閒時間，做手腕繞環和握力訓練，能緩解手腕緊繃。

手腕繞環：雙手自然下垂，掌心向前，然後緩慢地順時針繞圈 10 次，再逆時針繞圈 10 次，注意動作要圓滑，不要太快。繞圈時能感受到手腕關節的活動，幫助放鬆韌帶。​

握力訓練：準備一個彈力球（或用洗潔精空瓶代替），雙手各握一個，慢慢用力捏緊，停留 3 秒後放鬆，重複 15 次。這個動作能鍛煉手腕周圍的小肌肉，增強手腕穩定性，減少抱娃時的酸痛。如果沒有彈力球，也可以用「抓毛巾」代替：把毛巾團成球，雙手用力抓握，效果一樣。

最後提醒：日常護關節，這 2 件小事別忽略

除了做動作，生活中的小習慣也能保護關節。一是「穿鞋選對鞋」，避免穿高跟鞋或鞋底太硬的鞋 —— 買餸時走很多路，鞋底有彈性的運動鞋能減少膝蓋的衝擊；二是「提重物用雙手」，買餸時別把所有東西都掛在一隻手上，分兩邊提，能減少腰和手腕的負擔。​

媽媽總是把家人放在第一位，卻常常忘記自己的身體。其實護理關節不用花費大量時間，利用碎片化時間做幾分鐘簡單動作，長期堅持下來，就能減少疼痛，讓自己更有精力陪孩子、照顧家庭。從今天開始，煮飯等水開時試試靠牆靜蹲，陪孩子午睡前做次貓式伸展，慢慢把護關節變成日常習慣吧。