健美身材的關鍵 - 香港註冊西醫陳靖邦

健美和增肌是夏天的熱門話題。要達致增加肌肉，除了合適的訓練，控制熱量攝入、均勻分配蛋白質攝取、適量攝取碳水化合物和脂肪、補充必要的營養補充品外；保持飲食的規律性和適度，補充足夠水份和充足睡眠也是關鍵步驟。確保攝取的熱量超過基礎代謝率是關鍵，但並不意味著可以盡情進食。過度攝取熱量可能導致脂肪增加。

高蛋白質飲食也是增加代謝率的好方法，因為消化蛋白質需要更多的能量。建議攝取瘦肉、魚類、西蘭花、堅果和種子等含蛋白質的食物。其次是分配蛋白質攝取，均勻分配蛋白質攝取可以確保肌肉合成所需的氨基酸可持續提供，可以每隔2至3小時進食一餐，建議為早餐、午餐、晚餐和正餐之間的零食時間。

除了蛋白質，碳水化合物是供應能量的主要來源，尤其在高強度訓練和肌肉恢復時非常重要。全穀物（如燕麥、糙米）、烤馬鈴薯、番薯、蘋果、香蕉和蔬菜等都屬複合碳水化合物食物。它們除了提供纖維、維生素和礦物質，還提供持久且穩定的能量。

另外健康的脂肪對於維持荷爾蒙平衡和支持肌肉生長至關重要。橄欖油、魚油、堅果和種子、牛油果等食物含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。飲食多樣化有助於確保攝取各種營養素及增加進食的樂趣。新鮮蔬菜和生果含有不同的維生素和礦物質，對於維持身體的正常功能和健康非常重要。此外營養補充品亦可以作為輔助填補營養缺口。

飲食的規律性和平衡飲食，可以有助於分散攝取營養素，使身體能夠更有效吸收和利用。在訓練前後宜確保餐食中攝取足夠的碳水化合物，蛋白質和營養來支持肌肉的恢復和生長。

許多人忽視水份補充，特別是在運動期間和炎熱的天氣。水份有助於身體正常運作，並促進營養的吸收和代謝。另外肌肉的生長和修復主要發生在休息和睡眠時，所以要確保有足夠的休息時間和高質量的睡眠。